To learn to read is to light a fire; every syllable that is spelled out is a spark - Victor Hugo

 

Komitmen kuat untuk memberi layanan terbaik dan terus meningkatkan kualitas.

 

Marah? Taklukkan!

PrintEmail
Indria Astuti & Septiana Runikasari

Coba renungkan sebentar, kapan terakhir Anda marah? Barangkali belum lama, mungkin baru kemarin sore, atau tadi pagi - marah pada seorang ibu yang menyerobot antrian, atau beberapa menit yang lalu marah pada bawahan Anda. Ya, rasanya sebagai manusia normal kita akan pernah berada dalam situasi diliputi amarah. Dalam momen bulan Ramadhan seperti yang baru lalu, biasanya kita senantiasa diingatkan untuk menjaga hati; dan kian terasa pula betapa sulitnya mengendalikan setan kecil pengganggu bernama “marah” itu. Apa sih sebetulnya “marah” itu? Apakah marah itu sebetulnya baik atau buruk untuk kita? Bagaimana mengelola amarah? Nah, daripada marah-marah, mari kita simak penjelasan berikut ini.

Marah

Marah adalah respon normal terhadap perasaan terancam atau frustrasi. Sulit - jika tidak bisa dibilang tidak mungkin - untuk menihilkan sama sekali amarah dari kehidupan kita. Kalau diperhatikan dengan seksama, banyak sekali situasi di sekitar kita yang dapat  memancing amarah. Marah adalah suatu keadaan emosional yang intensitasnya bisa beragam, mulai dari perasaan terganggu yang ringan, hingga amarah yang ekstrim dan mengandung kekerasan. Seperti emosi lainnya, marah diikuti perubahan keadaan tubuh, termasuk meningkatnya tingkat adrenalin dan denyut jantung yang lebih cepat.

Marah adalah reaksi spontan, bukan tindakan yang direncanakan. Marah tidak ditabukan masyarakat (karena semua orang bisa marah) sehingga orang bisa merasa leluasa saja mengekspresikan amarah. Perasaan-perasaan yang mendasari reaksi marah sesungguhnya membuat kita merasa rentan dan lemah (perasaan terancam, frustrasi, diperlakukan tidak adil), tapi dengan marah kita merasa kuat dan memegang kendali, meski sejenak saja. Itu sebabnya orang mudah tergelincir ke dalam situasi marah.

Unik kan? Nah, mari kita kupas si “amarah” ini lebih jauh. Semakin kita paham, mudah-mudahan semakin bijak kita menyikapinya.

Marah Ada Manfaatnya

Seringkali marah dianggap sesuatu yang buruk. Sebenarnya marah diberi konotasi negatif lebih karena sering dikaitkan dengan perilaku agresif bahkan kekerasan. Padahal, ada ahli yang meneliti dan ternyata marah yang diikuti tindakan agresi hanyalah 10%. Justru banyak sekali agresi muncul tanpa adanya unsur kemarahan. Nah, jadi jangan cepat-cepat menuduh marah itu jelek.

Tahukah Anda, marah ternyata bisa menyelesaikan problema relasi? Wah! Marah-marah kecil di keseharian justru bisa membuat relasi semakin baik. Orang yang jadi target kemarahan bisa menjadi tersadarkan bahwa rupanya selama ini ia kurang memperhatikan orang lain. Dan dari isi kemarahan, ia menjadi lebih sadar bahwa ada suatu masalah yang mestinya diselesaikan. Tidak heran orang sering bilang “pertengkaran itu bumbunya pernikahan”. Seorang suami mungkin tidak pernah tahu bahwa meletakkan handuk sembarangan adalah hal yang sangat mengganggu bagi istrinya. Semasa masih hidup bersama orangtua, mungkin perkara itu tidak pernah jadi masalah. Baru ketika akhirnya sang istri menumpahkan amarahnya, ia menyadari apa yang menjadi harapan sang istri.

Tentu saja marah yang konstruktif mesti melibatkan kedua belah pihak yang berkonflik. Paling baik kalau orang yang marah mengekspresikan marahnya dengan tepat, menyampaikan inti masalahnya, dan bukan sekedar menumpahkan sumpah serapah yang tidak jelas. Yang dimarahi juga mesti ada usaha untuk mendengar dan tidak cepat-cepat menutup hati dan telinga untuk mendengar, lalu memberi reaksi yang tepat. Dengan demikian, pertanyaannya bukan lagi “Duh, saya mesti marah atau disimpan saja ya?”, tapi menjadi “Apa yang mesti kita lakukan untuk menyelesaikan masalahnya?”

Pada masa kanak-kanak, marah adalah salah satu cara mengukuhkan individualitas. Ketika kanak-kanak dulu, kita tidak suka dan menjadi marah kalau mainan kita diambil atau dirusak anak lain, kita juga tidak suka dibilang bodoh atau nakal. Marah membantu kita menghargai diri dan hak-hak kita. Bayangkan kalau anak Anda hanya diam dan menurut saja diperlakukan seperti apapun, mau jadi apa dia? Bagaimana pun anak mesti belajar bahwa dia adalah makhluk yang punya eksistensi. Jadi, jangan larang anak Anda untuk marah. Hingga batas tertentu, marah adalah perlu. Yang penting, latih dia untuk “marah dengan baik”.

Marah juga bisa memberi keberanian pada diri kita untuk mempertahankan diri dan orang yang kita sayangi. Kita pernah dengar ada ibu rumah tangga biasa yang tiba-tiba saja bisa nekat menghajar perampok dan menaklukkannya karena didorong rasa amarah. Marah juga bisa menjadi peringatan bagi orang lain untuk tidak seenaknya merugikan kita. Orang yang tidak bisa marah berisiko mengalami depresi, memiliki harga diri yang rendah, dan menjadi bulan-bulanan orang lain.
Marah juga bisa menjadi alat stratejik. Seorang politisi yang bisa mengekspresikan amarah dengan baik, memberi kesan ia memiliki sikap tegas tentang sesuatu, memberi kesan ia tahu tentang sesuatu itu dan punya pendirian tentang cara menyikapinya. Berbeda dengan persepsi yang muncul jika seorang politisi terus-terusan hanya mengekspresikan rasa sedih dan prihatin.

Bahkan marah bisa mengubah kultur!! Ingat bagaimana “amarah” R.A Kartini atas perlakuan masyarakat terhadap kaum perempuan telah membawanya merintis dan menginspirasi gerakan emansipasi wanita. Kesempatan luas yang kini dimiliki wanita Indonesia sedikit banyak berangkat dari amarah.

Marah Yang Tidak Berguna

Kadang-kadang marah memang cara yang paling tepat untuk menghadapi suatu situasi. Tapi kalau tidak dikelola dengan baik, marah bisa menjadi berlebihan atau tersimpan secara keliru dan berbalik menjadi masalah yang mengancam karier kita, relasi, dan berbagai aspek kehidupan lainnya.

  • Reaksi marah seseorang sangat beragam. Ada juga lho marah yang tidak terekspresikan secara langsung, tapi secara tak sadar mengambil salah satu mekanisme berikut ini.
  • Perasaan adalah juga kejadian fisiologis. Perasaan marah yang tidak terekspresikan ada kalanya dikendalikan dan diubah menjadi simptom-simptom psikosomatik seperti sakit kepala dan hipertensi atau penyakit-penyakit seperti sakit perut, arthritis, dan sebagainya. Ini disebut suppression, sesuatu yang ditekan dan muncul menjadi yang lain. Ada marah yang tidak diekspresikan dan digantikan oleh kecemasan atau ketakutan. Marah yang dimasukkan ke dalam diri dapat menyebabkan depresi atau perilaku destruktif. Ini disebut replacement, sesuatu ditukar dengan yang lain.
  • Marah juga dapat dipindahkan dari seseorang yang sebenarnya membuat kita marah kepada orang lain yang kita anggap lebih mudah menjadi target kemarahan, misalnya marah kepada atasan kita pindahkan kepada anak. Yang ini istilahnya adalah displacement, penempatan yang keliru.
  • Kadang kita mengekspresikan marah secara tidak langsung karena kita takut membuat orang tidak senang. Dalam hal ini marah diekspresikan secara pasif, bukan langsung. Misalnya, sebetulnya kita marah karena kemarin dibuat menunggu lama oleh teman kita, kita tidak menunjukkan amarah kita tapi sekarang kita yang sengaja datang terlambat. Ini namanya perilaku passive-aggressive, agresif yang tidak langsung.
  • Ketika marah kadang-kadang kita membungkus fakta, memperlemah efeknya, atau bahkan menghindari situasi secara keseluruhan. Intinya, kita enggan menerima kenyataan yang sesungguhnya. Mungkin kita pernah mendengar korban kekerasan dalam rumah tangga yang mengatakan “Saya sama sekali tidak menyalahkan suami yang kerap memukuli saya hingga babak belur. Dia melakukan itu justru karena hanya dapat menumpahkan emosinya kepada saya sebagai satu-satunya orang yang dia kasihi.” Bisa jadi ini bentuk dari denial, respon menolak kenyataan.
  • Kadang ada orang yang secara tak sadar selalu menekan amarahnya. Ketika marah ditekan, perasaan-perasaan lain juga dapat menjadi terhambat. Ini disebut repression. Energi yang digunakan untuk menekan perasaan-perasaan ini ke bawah sadar mengurangi energi yang mestinya bisa digunakan untuk menjadi lebih kreatif dan produktif.

Marah yang berlebihan, meledak-ledak atau justru tersimpan secara tidak sehat tentu saja tidak berguna. Mari kita periksa apakah amarah kita mulai berlebihan.

  • Orang-orang sering mengingatkan Anda untuk lebih tenang
  • Anda sering merasa tegang
  • Di pekerjaan, Anda enggan mengungkapkan apa yang ada dalam pikiran Anda
  • Ketika kesal, Anda selalu berusaha menyingkir dari dunia dengan menonton TV, membaca majalah, atau pergi tidur
  • Anda harus merokok berat atau menggunakan obat penenang untuk membantu Anda lebih tenang
  • Anda punya masalah tidur
  • Anda sering merasa tidak dimengerti atau tidak didengar orang lain
  • Orang-orang meminta Anda untuk tidak terlalu sering berteriak atau menyumpah
  • Orang-orang terkasih Anda sering mengeluh bahwa Anda melukai perasaan mereka
  • Teman-teman jarang mencari Anda

Kalau maksimal hanya dua ciri yang ada pada diri Anda, maka amarah Anda relatif bisa dikelola. Silakan Anda belajar teknik relaksasi. Kalau ada 3 hingga 5 ciri, maka tingkatannya moderat. Anda perlu menelusuri apa yang sebenarnya membuat Anda tertekan dan cobalah mempelajari teknik mengelola stress. Kalau sudah mencapai 6 ciri atau lebih, maka waspadai bahwa amarah Anda mulai di luar kendali, Anda punya masalah dengan amarah. Cobalah mencari bantuan dengan mengikuti konseling.

Mengelola Amarah

Perilaku marah yang keliru sebetulnya hasil proses belajar dari pengalaman-pengalaman masa lalu, mungkin dari pola asuh orang tua semasa kecil, atau mungkin “tertular” perilaku agresif geng remaja kita dulu. Bisa juga karena sekitar kita mengukuhkan suatu perilaku marah yang sebetulnya tidak sehat, misalnya suami akan menuruti keinginan istri ketika sang istri mulai marah memecahkan piring, akibatnya perilaku itu jadi bertahan. Karena perilaku marah merupakan hasil belajar, maka kita juga bisa belajar untuk mengubahnya menjadi lebih sehat.

Cobalah berlatih melakukan relaksasi melalui teknik visualisasi. Bayangkan sesuatu yang sangat menyenangkan, damai dan menyejukkan hati. Terserah bentuknya apa. Biasanya orang memilih memvisualisasikan suatu tempat di pegunungan yang sejuk, ada sebuah dangau yang nyaman, terdengar gemericik air jernih dari sungai kecil yang melintas, kicau burung, dan seterusnya. Nikmati imajinasi tersebut hingga Anda merasa nyaman betul. Ketika suatu saat terasa Anda hendak marah, segera visualisasikan kembali suasana nyaman tersebut hingga efek relaksnya terbawa. Boleh juga tambah latihan dengan mencoba memvisualisasikan situasi-situasi yang sering memancing kemarahan Anda, rasakan kemarahan Anda, lalu segera ikuti dengan visualisasi situasi nyaman tadi. Rasakan redanya amarah tadi. Ulangi berkali-kali hingga suatu saat ketika situasinya muncul, Anda bisa merasakan mudahnya amarah Anda mereda.

Coba juga dengan cara “menyetel” pikiran Anda, cari “gelombang” yang lebih nyaman. Misalnya, ketika ada mobil lain sembarangan memotong jalan kita, mungkin biasanya otomatis kita berpikir “Monyet!! Minta digampar, nih supir gak ada akalnya!!”. Coba ubah dengan alternatif lain yang lebih rasional, misalnya “Wah, kalau caranya begitu bisa tubrukan dong”. Sedikit lebih lunak kan? Atau ganti dengan “Ya ampun, untung tidak terjadi apa-apa dengan saya!”, nah malah muncul rasa syukur sebagai pengganti amarah. Marah sebetulnya adalah respon terhadap pikiran kita. Kalau pikiran kita “panas” ya munculnya emosi marah, kalau pikiran kita “dingin” maka si amarah menjadi lebih terkendali. Oleh karena itu, pikirannya yang diubah.

Mengenali dan menikmati sensasi amarah juga dapat membuat kita bisa mengakrabi amarah kita tanpa harus meluapkannya secara berlebihan. Kenali kehadiran si amarah, rasakan sensasi-sensasi fisik yang mengikutinya seperti otot-otot yang tegang dan hangat. Tarik napas panjang dan coba nikmati, sudah itu coba ungkapkan perasaan kita secara verbal. Mengenali perasan marah terhadap diri sendiri dan menghayati sensasi fisiknya adalah sesuatu yang penting untuk mencegah ekspresi yang merusak.

Marah pada anak? Ada tips klasik, hitung sampai sepuluh sebelum bertindak apa-apa. Jeda itu mencegah kita menumpahkan kata-kata pedas. Jeda itu membuat kita memfokuskan kembali energi pada tempatnya. Kalau sepuluh tidak cukup, lanjutkan hingga 20 atau 30. atau tinggalkan ruangan sejenak. Pergi keluar, dengarkan kicau burung atau desir angin di luar. Atau berbaring sejenak di ruangan lain, pandangi foto anak pada pose yang paling lucu. Itu akan mengingatkan betapa kita mencintai mereka betapapun mereka sering membuat kita sakit kepala. Jeda-jeda ini memungkinkan kita menelusuri kembali apa persoalan sebenarnya. Kita lebih rasional dan terhindar dari mengambil tindakan yang terlalu cepat seperti menjewer anak atau menumpahkan kata-kata yang menyakitkan. Setidaknya, kalau kita memang merasa perlu memberi teguran keras atau sedikit hukuman fisik, itu sudah dilandasi pemikiran yang lebih rasional.

Kesal karena menunggu? Menunggu adalah pekerjaan yang sangat menyebalkan. Mengantri, terjebak kemacetan, duh! Nah, mulai sekarang jadikan menunggu menjadi sebuah kesempatan emas melakukan sesuatu. Kerjakan hal-hal yang Anda sukai dan mungkin sulit untuk sempat dilakukan. Mengerjakan teka-teki silang, memecahkan soal sudoku, membaca novel atau komik, mendengarkan musik atau rekaman ceramah spiritual dan bisnis, atau bahkan menyulam dan merajut! Seorang kawan pernah dengan tenang memanfaatkan waktu delay penerbangan yang berjam-jam untuk menyelesaikan sulaman taplak meja. Ketika waktu boarding tiba, sementara orang lain bergerak bersungut-sungut, dia tampak puas karena taplaknya sudah hampir selesai! Jadi, ketika Anda kesal menunggu, jangan hanya mengandalkan BBM-an dengan teman-teman. Yang ada, Anda menyebarkan kemarahan Anda lewat BBM dan teman Anda malah mengukuhkan kemarahan Anda!

Nah, seperti pepatah tentang api, “kecil menjadi kawan, besar menjadi lawan”; jadi kelola lah amarah Anda agar bisa menjadi “kawan”.

 

Disadur dari berbagai sumber